10 способов преодолеть сезонную депрессию

10 способов преодоления сезонной депрессии

Хмурый день может достаться кому угодно, и многие люди в зимние месяцы чувствуют себя немного неловко из-за холодная погода, меньше солнечного света и меньше возможностей участвовать в мероприятиях, которыми они наслаждаются летом. Но эти чувства грусти — просто случай зимнего блюза или это может быть нечто большее, например, сезонная депрессия?

Что такое сезонная депрессия?

Сезонная депрессия, также известная как сезонное аффективное расстройство, представляет собой тип депрессии, которая происходит в одно и то же время каждый год.

Во многих случаях сезонная депрессия возникает зимой, и это может повлиять на ваше настроение, уровень энергии, аппетит и паттерны сна.

Сезонная депрессия может также негативно повлиять на ваши отношения с близкими, членами семьи, друзьями, одноклассниками и коллегами.

Около 10-20 процентов американцев сообщают о получении Случай зимнего блюза. Однако это не обязательно означает, что все эти люди страдают от депрессии. Сезонная депрессия затрагивает только от одного до двух процентов населения США. Большинство случаев наблюдается у женщин и молодых людей.

Man standing in the snow looking sad, feeling the effects of seasonal depression.

Наиболее распространенные эмоциональные признаки, наблюдаемые при сезонной депрессии, включают:

  • Низкая самооценка
  • Чувство грусти или отчаиваться
  • легко сердиться

Могут присутствовать физические симптомы, такие как:

  • Потеря интереса к занятиям
  • Наличие пониженного полового влечения
  • Низкий уровень энергии
  • Трудности со сном или проблемы со сном
  • Случайные боли в теле

Сезонное аффективное расстройство также может привести к плохим механизмам выживания, включая обращение к наркотикам или алкоголю для комфорта. Серьезность этих симптомов и их наличие могут значительно отличаться от человека к человеку.

Диагнозы для сезонной депрессии могут быть сделаны с помощью различных тестов. Физические обследования часто используются для определения состояния вашего здоровья. Они также могут увидеть, есть ли другие проблемы со здоровьем, которые могут вызывать депрессию. Для оценки вашего общего состояния здоровья могут использоваться анализы крови и умственные способности.

К счастью, если вы страдаете от сезонной депрессии, вы можете бороться с этим расстройством различными способами.

10 способов преодоления сезонной депрессии

Hand circling around the sun. Sunlight can be very effecting in combating seasonal depression.

1. Получить солнечный свет

Поскольку сезонная депрессия часто возникает зимой, одним из лучших способов борьбы с ней является попытка выбраться из Солнце как можно больше. Было показано, что лишь немного солнечного света улучшает настроение, повышая уровень серотонина в мозге. Когда вы можете, попытайтесь попасть на солнце, будь то короткая прогулка, сидя на палубе, чтобы выпить чашечку кофе, или сидя у окна, сквозь которое светит солнце.

В Помимо получения более естественного солнечного света, вы также можете получить дополнительный свет из «светового короба». Эти коробки дают около 10000 люкс света, что примерно в 100 раз ярче обычного внутреннего освещения. Для сравнения, яркий солнечный день на улице дает 50 000 люкс или более.

Световые ящики можно использовать для светотерапии, которая включает в себя сидение при свете всего 30 минут в день. Как правило, этот вид терапии лучше проводить вскоре после пробуждения. Показано, что светотерапия так же эффективна, как и антидепрессанты для лечения сезонной депрессии. Он может обеспечить множество преимуществ, подобных тому, как вы находитесь на улице и наслаждаетесь солнцем.

2. Упражнение

Было показано, что упражнения приносят пользу во многих аспектах жизни. Наиболее заметные эффекты часто наблюдаются физически, но физические упражнения могут повлиять на ваши эмоции и психическое благополучие. Когда вы занимаетесь спортом, ваше тело выделяет эндорфины, которые являются естественными гормонами в организме, которые увеличивают счастье и могут помочь в борьбе с сезонной депрессией.

Когда вы говорите об упражнениях, многие думают о беге на беговой дорожке. Однако вам не нужно оставаться на одном месте, пока вы тренируетесь. Вы можете выйти на улицу и поиграть в игру со своими детьми или друзьями, отправиться на пробежку по окрестностям или даже посмотреть домашнюю программу тренировок по телевизору, не выходя из собственного дома.

3. Социальное взаимодействие

Отношения являются еще одной важной частью борьбы с сезонной депрессией. Депрессия часто приводит к потере энергии. Это делает все более и более трудным получить мотивацию выходить на улицу и участвовать в общественных мероприятиях. Тем не менее, важно поддерживать ваши отношения или разжечь некоторые из тех отношений, которые были у вас в прошлом.

Социальные мероприятия могут включать в себя встречу с другом на кофе и обед или попытку встретить новых людей. вступая в клуб или посещая занятия. Вы также можете найти группы поддержки для депрессии. Там вы можете общаться с другими людьми с теми же чувствами, что и вы, и узнавать, как они с ними справляются.

4 Правильное питание

Здоровое питание — это еще один ключевой элемент поддержания здоровья души и тела. Важно искать здоровую пищу и избегать вредных привычек питания, чтобы справиться с депрессией. Избегая продуктов с высоким содержанием сахара и жиров и потребляя больше овощей и фруктов, вы можете помочь повысить уровень серотонина и улучшить общее настроение. Кроме того, если вы принимаете антидепрессанты, употребление в пищу продуктов с высоким содержанием омега-3 жирных кислот действительно может повысить их эффективность.

5. Управление стрессом

Стресс, по-видимому, является частью повседневной жизни, и высокий уровень стресса может расти день ото дня. Очень важно найти способ управлять своим уровнем стресса здоровым способом. Стресс также может способствовать депрессии, и часто оба идут рука об руку. Чтобы облегчить как стресс, так и депрессию, может быть полезно найти занятие, которое расслабляет вас и облегчает ваш разум. Это может включать в себя прослушивание музыки, занятия йогой, медитацию, прогулку и многое другое.

6 Дайте себе управляемые задачи

Сезонная депрессия может затруднить постановку целей и найти мотивацию для выполнения различных задач. Тем не менее, планирование определенных видов деятельности является важной частью повседневного счастья. Обязательно запланируйте несколько действий или задач, которые вы хотели бы выполнить в определенный день. Затем, выполнив эти задачи, вы приобретете чувство компетентности и почувствуете себя выполненным. Эти чувства могут помочь улучшить ваше эмоциональное состояние, улучшить общее самочувствие и обеспечить чувство целостности.

7. Расписание сна

В зимние месяцы дни становятся короче, а дневной свет становится все меньше и меньше. В некоторых случаях это может привести к тому, что вы отправитесь на работу в темноте и не вернетесь домой, пока солнце уже не село. Этот тип графика может привести к чувству грусти. Если возможно, важно попытаться изменить свое расписание, чтобы увеличить количество времени, которое вы можете провести на солнце.

Изменение расписания может потребовать более раннего пробуждения, чтобы у вас было больше времени по утрам, чтобы выполнить то, что вам нужно, перед началом дня. Установление последовательных моделей сна может помочь улучшить качество сна и повысить уровень энергии. Кроме того, вы должны убедиться, что вы спите по крайней мере семь часов каждую ночь, чтобы хорошо отдохнуть на следующий день.

8. Смех

Хотя это может показаться слишком простым, смех на самом деле является лекарством от депрессии. Эксперты считают, что когда человек смеется, его мозг выделяет химические вещества и нейромедиаторы, которые могут противодействовать депрессивным симптомам. Смех можно поощрять, читая хорошую книгу с шутками или смотря любимые комедии.

Two men laughing, laughter can help with seasonal depression.

9. Staycation

Отказ от ежедневной рутины не обязательно должен включать в себя большое путешествие за пределы страны. На самом деле, вы можете найти немного облегчения рядом с домом. Даже если у вас нет денег на большую поездку или средств на отдых, важно уделить себе личное время для отдыха.

Отдых на природе — отличный способ сделать это, и это может включать долгие выходные в близлежащем районе или даже планирование дня, чтобы потусоваться с друзьями, потанцевать, послушать живую музыку или поужинать вместе. Независимо от того, насколько он велик или мал, выделение времени для расслабления является важной частью улучшения вашего настроения и борьбы с сезонной депрессией.

10. Терапия

Терапия остается одним из наиболее известных вариантов лечения депрессии, и существует целый ряд эффективные варианты доступны. Когнитивно-поведенческая терапия фокусируется на изменении моделей мышления человека и его поведения в определенных ситуациях.

Когнитивная терапия на основе осознанности — это форма беседы, которая фокусируется на расслаблении и дыхательных упражнениях, и помогает изменить негативное мышление. шаблоны, создавая более здоровые. Межличностная терапия — это еще один вариант, в котором особое внимание уделяется отношениям и их влиянию на вас и ваши циклы депрессии.

Каждый из этих вариантов может осуществляться лично с терапевтом, но если вы предпочитаете оставаться в комфорте вашего собственного дома, есть множество вариантов онлайн-терапии. Эти сеансы могут быть интерактивными с терапевтом или проходить через серию модулей.

Заключение

Сезонная депрессия может существенно снизить настроение; Однако эту циклическую форму депрессии можно лечить. Существует множество различных подходов, в том числе улучшение диеты, достаточное количество сна каждую ночь, начало занятий спортом, поддержание прочной сети поддержки вокруг вас, управление стрессом и обсуждение ваших чувств с другими.

Депрессия может быть трудной в обращении и управлении, поэтому очень важно своевременно решать потенциальные проблемы, чтобы они не вызывали более серьезных физических или психических проблем в будущем.