Следует ли принимать протеин?

Мне следует принимать протеиновый порошок?

Белок является одним из наиболее важных питательных веществ в организме, так как он помогает наращивать мышцы, восстанавливать поврежденные ткани, создавать ДНК и гормоны, и многое другое. В виде порошка белок может стать отличным вариантом для увеличения потребления белка и улучшения общего состояния здоровья и благополучия.

Протеиновый порошок несет ряд преимуществ для здоровья, в том числе рост мышц, более быстрое восстановление после физических упражнений, улучшение диетического баланса и питания, а также снижение или увеличение веса в зависимости от ваших потребностей и использования.

Белок поставляется в различных формах. порошкообразные формы, которые могут быть на молочной или растительной основе. Сывороточный протеин и казеин являются наиболее распространенными видами порошков на молочной основе. Растительные варианты могут включать соевый, гороховый или конопляный белок. В дополнение к выбору продукта, также важно знать, сколько белка нужно принимать в зависимости от ваших потребностей организма и ваших целей в области фитнеса и здоровья.

Man holding protein shake made with protein powder


Преимущества протеинового порошка

  Weight_Management — Управление весом

Hand holding measuring tape to track weight loss from taking protein powder.

Одним из самых больших преимуществ использования протеинового порошка является усиление метаболизма. Если вы хотите сбросить несколько фунтов или сжечь немного лишнего жира, протеиновый порошок может стать отличным способом помочь в этом процессе. Стимулируемый метаболизм может стать еще более значительным фактором, если протеиновый порошок используется в сочетании с программой упражнений по укреплению сил.

Как мы вскоре выясним, еще одно преимущество приема протеинового порошка — увеличение мышечной массы. , Как уже много раз говорилось ранее, мышцы сжигают больше калорий, чем жира.

Увеличение общей мышечной массы вызывает ожоги вашего тела больше калорий в день.

Burning Fat

Увеличение потребления белка также может помочь сжигать жир, так как организм должен использовать калории для его переваривания и метаболизма. Вы можете увидеть этот термический эффект особенно в белке из-за того, как он усваивается организмом. Когда вы принимаете жир, вы сжигаете только три процента его калорий во время пищеварения. С углеводами, 5-10 процентов калорий сжигаются во время пищеварения. Однако, с белком, от 15 до 30 процентов от общего потребления калорий сгорает во время пищеварения. Это уменьшает его накопление в организме и увеличивает обмен веществ.

В одном исследовании Европейского общества по клиническому питанию и метаболизму, проведенном в 2015 году, было рассмотрено возможное влияние на мышечную массу и обмен веществ, предоставив половину его участникам:

  • 200 граммов дополнительного белка каждую неделю
  • В другой половине нет дополнительного белка.
  • После 13-недельной обучающей программы они обнаружили, что те, кто получает дополнительный белок в своем рационе, показали увеличение массы тела на 2,8 фунта с ускорением метаболизма и уменьшением жира. Другое исследование из Университета МакМастер показали аналогичные результаты после того, как половина их участников получила.
  • дополнительные 0,5 грамма белка на фунт массы тела в день
  • 1,1 грамма на фунт массы тела в день
  • Через шесть недель исследователи отметили, что те, кто принимал большее количество белка, показали увеличение мышечной массы на 2,4 фунта и жира потери на 2,9 фунта выше, чем у тех, кто принимает меньшее количество белка.

Рост мышц

Протеиновый порошок содержит аминокислоты, которые организм использует для наращивания мышечной ткани и восстановления поврежденной ткани. Сильный> р>

Кроме того, белки и аминокислоты используются для производства новых гормонов, ферментов, клеток иммунной системы, клеточных мессенджеров и многого другого. Все эти части имеют решающее значение для общего функционирования организма. Это подчеркивает важность получения достаточного количества белка в вашем рационе.

Без достаточного количества белка в вашем организме не будет достаточно аминокислот, чтобы обеспечить необходимые клеточные компоненты для правильного функционирования, не говоря уже о возможности увеличения мышечной массы. На самом деле, если в вашей диете мало белка, ваше тело может начать переваривать мышечную ткань, чтобы помочь питать остальную часть тела. Принимая дополнительный белок с помощью порошка, вы можете убедиться, что ваш организм имеет достаточно белка для нормального функционирования. Это гарантирует, что остается достаточно для стимулирования дополнительного роста мышц.

Stack of weights to be used by people who are taking protein powder.

Восстановление после упражнения

Хотя протеиновый порошок может помочь вам построить новые мышцы, он также может помочь вам быстрее восстановить поврежденные мышцы. Когда вы тренируетесь, у ваших мышц появляются микротиры, которые возникают, когда они подвергаются сильному стрессу или напряжению. Затем тело работает, чтобы восстановить эти слезы. Когда он это делает, он восстанавливает ткани больше и сильнее, чем раньше, чтобы в следующий раз лучше реагировать.

Несмотря на свою полезность, этот процесс восстановления и восстановления занимает много времени и может вызвать дискомфорт. Задержка мышц часто возникает после тяжелых тренировок, и эта болезненность может длиться несколько дней. Хотя это неудобно, это время восстановления также ограничивает вашу возможность вернуться в спортзал или принять участие в занятиях, которые вам нравятся.

Увеличивая потребление белка, вы можете ускорить процесс заживления.

Наличие большего количества белка в вашем теле может гарантировать, что процесс восстановления не будет затруднен недостатком аминокислот.


Добавлено питание

Улучшение общего питания — еще одно преимущество использования протеинового порошка. Ежедневно женщинам старше 19 лет рекомендуется принимать около 46 граммов белка, а мужчинам того же возраста — 56 граммов белка. Удовлетворение этих количеств с помощью диетического питания имеет решающее значение для поддержания вашего тела здоровым из-за многих важных функций, которые белок выполняет в организме.

Кроме того, некоторым людям может потребоваться еще большее количество белка. Бодибилдерам или спортсменам может потребоваться более высокое потребление, чтобы помочь увеличить мышечную массу, в то время как пожилым людям или людям с хроническими заболеваниями может потребоваться дополнительный белок из-за пониженной абсорбции тела.

Несмотря на то, что многие люди могут удовлетворить эти ежедневные потребности, просто соблюдая обычную диету, людям, которые не употребляют большое количество белковых продуктов, таких как мясо и молочные продукты, может быть труднее.

Типы протеинового порошка

Group of cows, whey protein is made from milk, which comes from cows.

Whey

Сывороточный белок — один из самых популярных видов используемого белка. Частично из-за его широкой доступности, сыворотка также обычно имеет низкую стоимость. Этот белок основан на молочных продуктах и ​​является полноценным белком, что означает, что он содержит все аминокислоты, необходимые организму в ежедневном рационе. Этот белок также можно быстро и легко переваривать.


​​Казеин

Казеиновый белок также на молочной основе, и он особенно богат глютамином , Глютамин — это аминокислота, которая играет главную роль в восстановлении после тренировок. Итак, этот протеиновый вариант особенно полезен для спортсменов. По сравнению с сывороточным белком казеин переваривается медленнее в организме. Поэтому люди часто берут его ночью, чтобы дать организму достаточно времени для его переваривания и эффективного использования.


​​Соя

Соевый белок является популярным вариантом для тех, кто не может употреблять молочные продукты. Этот белок содержит ряд аминокислот, что позволяет ему служить эффективным дополнением. Эти продукты также содержат изофлавоны, которые могут обеспечить дополнительные преимущества для здоровья, включая снижение риска рака и улучшенную регуляцию сахара в крови.

Eggs, used to make egg protein powder

Egg

Яичный белок поступает из яичного белка и легко усваивается организмом. Это также может помочь уменьшить чувство голода, способствуя более здоровому питанию и уменьшению перекусов. Этот тип белка предоставляет отличную возможность для тех, кто ищет продукт животного происхождения, но имеет аллергию на молочные продукты.


​​Горох

Гороховый белок входит во многие растительные белковые порошки. Это может использоваться теми с аллергиями на сою и молочные продукты. Этот белок особенно богат аминокислотами аргинина, которые могут помочь улучшить кровоток, выносливость и восстановление мышц.

Peas to make pea protein powder

Hemp

Этот тип белка получают из семян конопли, которые служат полноценным источником белка. Конопляный белок — отличная альтернатива для тех, кто страдает аллергией на другие типы белковых порошков.


​​Как использовать протеиновый порошок

Сколько я должен взять?

Многие думают, что слишком большое количество белка не наносит вреда организму, однако это может привести к тому, что другие питательные вещества будут перевариваться и всасываться менее эффективно.

Кроме того, исследование 2013 года показало, что длительное чрезмерное потребление белка может привести к серьезным повреждениям печени и почек. Это может повлиять на здоровье костей и баланс кальция в организме.

Поэтому очень важно знать, сколько белка вам нужно каждый день. Затем, после определения этой суммы, вы должны рассчитать среднесуточное потребление. Если вам не хватает ваших требований, протеиновый порошок может быть отличным дополнением.


​​Когда мне следует принимать белок?

В прошлом Широко распространено мнение, что белок должен потребляться в течение 30 минут после завершения тренировки. Период, в течение которого организм способен быстро переваривать и использовать белок, называется анаболическим окном. Считалось, что это окно занимает 30 минут, но текущие исследования показывают, что это окно может быть значительно больше.

На самом деле, многие исследования показали, что общее ежедневное потребление белка намного превышает сроки приема добавок, когда дело доходит до мышц и увеличения силы.

Благодаря этим выводам представляется более важным просто удовлетворить ваши ежедневные потребности.

Banana protein shake made with protein powder.

Специальные диеты

Vegan

Если вы вегетарианец, есть много доступных протеиновых порошков. Эти продукты особенно важны, так как веганские диеты часто содержат мало белка. Веганские протеиновые порошки могут помочь увеличить ежедневное потребление и улучшить физические нагрузки, здоровье сердца, здоровье суставов и пищеварение.


​​Кето

Кето диета основана на концепции, что при потреблении большого количества жира, небольшого количества углеводов и среднего количества белка. Организм будет вынужден сжигать жир для получения энергии, а не углеводов, что приводит к потере веса. Если вы соблюдаете эту диету, кетобезопасные протеиновые порошки обеспечивают более чистый, более концентрированный протеиновый вариант, чтобы помочь вам максимально использовать потребление белка, при этом следуя ежедневным потребностям.


Organic

Также доступны различные порошки органических белков. Эти продукты могут быть растительного или животного происхождения, и многие из них не содержат глютен, сою и ГМО. Если вы ищете преимущества добавленного белка и ориентированы на органику, эти продукты — отличный вариант.


Заключение

Являетесь ли вы хардкорным спортсменом или воином выходного дня, соблюдайте вегетарианскую или вегетарианскую диету или если вам просто нужна помощь, чтобы получить немного больше белка в своем ежедневном рационе, протеиновые порошки обеспечивают отличный вариант.

Эти порошки просты в использовании, так как их можно просто смешать с молоком или водой. Они могут дать вашему организму мгновенный запас легкоусвояемого белка.

Если вы хотите использовать протеиновый порошок, вам следует посмотреть, какой тип белка вам больше подходит, и проконсультироваться с врачом или диетологом перед началом приема добавок, если у вас есть какие-либо вопросы. Они также могут помочь вам подсчитать, сколько дополнительного белка вам нужно каждый день, и найти продукт, который наилучшим образом соответствует вашим потребностям в отношении здоровья и образа жизни.