Прерывистый пост (режим питания): полное руководство

Руководство по прерывистому посту

Прерывистый пост — это режим питания, который циклично меняется между периодами приема пищи и периодами поста. Прерывистое голодание (IF) можно использовать в качестве техники для похудения, улучшения здоровья, увеличения продолжительности жизни или даже экономии времени и денег на приеме пищи.

Хотя многие исследования доказали преимущества прерывистого поста, обратите внимание, что прерывистый пост не для всех и может быть опасным.

В частности, дети, которые беременным или кормящим грудью, и те, кто имеет недостаточный вес или имеют расстройства пищевого поведения, НЕ должны практиковать ЕСЛИ.

Всегда лучше обсудить любые серьезные изменения в образе жизни с врачом.

Когда вы будете готовы, эта статья является полным руководством и обзором, чтобы начать прерывистый пост.

Intermittent Fasting : A Complete Guide

Что такое прерывистое голодание?

Прерывистое голодание — это идея добровольного отказа от еды по физическим, умственным или духовным причинам. Это естественный процесс, который практиковался на протяжении всей истории и может практиковаться ежедневно — или всякий раз, когда кто-либо решит это сделать. ЕСЛИ меньше о том, что ты ешь, и больше о том, когда ты ешь.

Прерывистый пост может длиться несколько часов (от ужина до перерыва на перерыв) «) или в течение нескольких недель. Однако, пожалуйста, обратитесь к врачу, прежде чем принимать участие в любых постах в течение 48 часов.

История прерывистого поста

Голодание — величайшее лекарство — врач внутри. — Philippus Paracelsus, один из трех отцов западной медицины

Прерывистое голодание, возможно, является самой старой из существующих техник диеты. Это восходит к началу человеческой истории.

Мало того, что греческие философы и восточные мистики добровольно практиковали ИФ на протяжении веков, но ИФ происходил естественным образом на протяжении всей истории человечества. Для охотников-собирателей было гораздо труднее получать 3-х разовое питание. Таким образом, человеческое тело эволюционировало, чтобы иметь возможность выдерживать и даже ожидать длительные периоды без пищи.

По сравнению с историей человечества — холодильником и продуктовым магазином, которые позволяют современному человеку есть что угодно, когда угодно — это относительно новое явление. Этот легкий доступ к еде привел к компульсивному, стремящемуся к удовольствию питанию, которое приводит к ожирению и практически стерло естественное голодание. Случай, который дает нашему телу ряд преимуществ.

К счастью, популярность прерывистого поста начинает расти, и многие современные медицинские исследования еще больше подтвердили древние верования в пользу поста.

Пост — это единственная величайшая естественная лечебная терапия. Это древнее, универсальное «лекарство» природы от многих проблем.

— Элсон Хаас, доктор медицинских наук по здоровому образу жизни с питанием

Как перемежаться быстро: популярные методы сегодня

Прежде чем мы углубимся в науку о преимуществах прерывистого поста, рассмотрим общие схемы ПЧ:

Обычные короткие режимы голодания — менее 24 часов

  • 16: 8 . Также называется «8-часовым окном еды». Это ежедневный 16-часовой пост. Это означает, что вы ограничиваете свой прием пищи определенным 8-часовым периодом — наиболее распространенным окном является 2-10 вечера. Настоятельно рекомендуется питаться здоровой пищей во время кормления, но калории не учитываются.
  • 20: 4 — аналогично приведенному выше посту только окно для приема пищи 4 часа. Обычно это означает, что вы едите только 1 большую еду в день. Чтобы сбалансировать более сложный график поста, многие участники практикуют это 5 дней в неделю, а не 7, а остальные 2 дня являются «нормальными» днями приема пищи.

Обычные продолжительные режимы голодания — более 24 часов

  • 24-часовой пост — пост от обеда до ужина. Аналогично посту 20: 4, за исключением того, что окно строго ограничено одним приемом пищи. Участники часто делают это 2-3 раза в неделю.
  • Пост 5: 2 — . Это еженедельное расписание, включающее 5 регулярных дней еды и 2 дня поста каждый. неделя. В течение двух дней поста вы можете потреблять 500 калорий в день. 500 калорий можно употреблять за один прием пищи или распределять в течение дня.
  • 36-часовой пост — Это предполагает полный рабочий день без еды. Например, ваш последний прием пищи — это ужин в 1-й день, и вы не будете есть снова до завтрака в 3-й день. 36-часовой пост является более сложным, но дает вашему телу пользу полного дня без еды и дополнительного цикла сна, пока вы состояние поста.

Расширенный пост — 48 часов +

Если вы планируете поститься дольше, чем 48 часов, вам следует проконсультироваться с медицинским работником, который может предоставить вам рекомендации и добавки во избежание недоедания. , Продолжительные посты без надлежащего контроля и подготовки могут нанести вред вашему здоровью, как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе.

Хотя это не рекомендуется для всех, пост в течение длительных периодов времени возможен и может быть полезным. Многие люди могут безопасно проводить посты от 7 до 14 дней. Фактически один человек (под наблюдением врача) постился 382 дня подряд — он жил на воде, в добавках, чае, кофе и пищевых дрожжах. Он потерял 276 фунтов — от 426 фунтов до 180 фунтов.

Преимущества прерывистого поста

Диетические вмешательства, сопровождающиеся длительными периодами голодания, стали перспективными стратегиями для нацелены на множество клинических параметров, которые составляют основу метаболического синдрома, сердечно-сосудистых заболеваний, рака и даже нейродегенеративных заболеваний. Хотя конкретные механизмы далеко не полностью поняты, такое периодическое отсутствие потребления энергии, по-видимому, улучшает множественные факторы риска и, в некоторых случаях, обращает вспять прогрессирование заболевания у мышей и людей.

«A Time к посту »- опубликовано« Американской ассоциацией развития науки »
Андреа Ди Франческо,
Clara Di Germanio,
Мишель Бернье,
Рафаэль де Кабо, Отдел трансляционной геронтологии, Национальный институт старения, Национальные институты здоровья

Несколько исследований показали статистически значимые доказательства того, что ограничение калорий и периодическое голодание могут привести к ряду преимуществ для здоровья. Каждое из этих преимуществ будет разбито на отдельные разделы, чтобы вы могли лучше понять, что происходит внутри вашего тела и клеток во время поста.

Прерывистое голодание: потеря веса

Потеря веса является наиболее очевидным прерывистым результатом голодания. Если вы едите меньше времени в течение дня, вы, вероятно, также уменьшите потребление калорий. Кроме того, многие люди считают, что прерывистый пост является более простым средством ограничения калорийности, чем употребление меньшего количества пищи при каждом приеме пищи.

Причина 1

Самоконтроль — это решение «все или ничего». При стандартной диете с пониженной калорийностью вы перестаете чувствовать сытость при каждом приеме пищи. Вы должны практиковать самоограничение несколько раз в течение дня. С IF вы просто не едите во время поста. Когда пришло время поесть, вы можете есть до тех пор, пока вы не будете сыты.

Причина 2

Во время голодания ваш живот сокращается. Когда приходит время есть, ваш желудок не может держать столько, что означает, что вам нужно меньше еды, чтобы чувствовать себя сытым. * Примечание: будьте осторожны, чтобы не перекусить при нарушении поста. Это не только сделает режим менее эффективным, но и вызовет боль в животе.

Прерывистое голодание: аутофагия

Преимущества прерывистого поста не ограничиваются простым уменьшением количества калорий. Пост изменяет ваши гормоны, перерабатывает старые клетки и может даже положительно изменить экспрессию вашего гена для увеличения продолжительности жизни. Ваше тело делает эти изменения в состоянии стресса (голода), так что ваши жировые клетки становятся более доступными для вашего тела, чтобы «есть в качестве топлива».

Автофагия происходит от греческого слова autóphagos означает «пожирающий себя». Это естественный процесс разрушения ваших клеток и переработки их старых компонентов. Это естественная форма клеточного очищения.

Аутофагия происходит независимо от того, голодаете вы или нет, но во время голодания это происходит с большей скоростью. Во время аутофагии ваше тело разрушает старые компоненты вашей клетки и превращает их в аминокислоты. Затем эти аминокислоты доставляются в печень для глюконеогенеза, иначе они превращаются в энергию для вашего мозга и тела.

Тем временем, как пост избавляется от старого, пост также вызывает ваше тело отправлять сигналы для создания нового…

Прерывистый голодание и гормон роста человека

Исследования (1, 2) обнаружили увеличение выброса гормона роста при голодании. Часто увеличение может быть в 5 раз больше предыдущих уровней. Этот повышенный уровень гормона роста помогает вашему телу пополнять старое новым. Повышенные уровни гормона роста человека (HGH) помогают увеличить мышечную массу, сжигать жир и даже повышать либидо.

Распространенным заблуждением является то, что прерывистый пост заставит вас потерять мышечную массу. Тем не менее, до тех пор, пока вы поддерживаете режим регулярных упражнений, некоторые исследования показали, что ЕСЛИ может быть более эффективным для поддержания мышечной массы, чем обычная диета с ограничением калорий.

Прерывистое голодание: продолжительность жизни

Исследование Национального института старения NIH показало, что мыши, которые ели одно и то же количество калорий, но только в одном сеансе в день, жили в среднем на 11% дольше, чем мыши, которые потребляли одинаковое количество калорий в течение дня.

Мыши, которые сочетали ограничение калорий на 30% по при прерывистом режиме голодания один прием пищи в день увеличивал продолжительность жизни в среднем на 28% по сравнению с мышами на нормальных диетах.

Причиной этого может быть то, что голодание способствует увеличению NAD + / NADH отношение и активирует Sirt1.

Прерывистое голодание + NMN + Resvertarol (Гарвард Исследование долголетия)

Sirtuins — это набор генов, которые контролируют старение. Сиртуины находятся внутри всех организмов и чувствуют, когда мы голодны или когда мы тренируемся, а затем отправляем то, что необходимо, чтобы защитить нас от порчи и болезней.

Мало того, что пост способствует увеличению sirt1 sirtuin, но также sirtuins можно стимулировать, принимая молекулы NMN и ресвератрол.

Дэвид Синклер, доктор философии, А.О. является профессором кафедры генетики и со-директором Центра биологии старения им. Пола Ф. Гленна при Гарвардской медицинской школе. Он сравнивает резевератрол с педалью акселератора для генов Sirtuin и NMN в качестве газа. Таким образом, вам нужно и то, и другое, чтобы управлять созданием Sirtuins.

По словам Дэвида Синклера, есть преимущества долголетия для прерывистого поста и преимущества долголетия при приеме молекул NMN и ресвератрола. Еще лучше, когда NMN и ресвератрол сочетаются с прерывистым голоданием, преимущества являются дополнительными. Значение NMN + ресвератрол + прерывистое голодание может сделать вас даже дальше, чем вы бы хотели.

Как запустить прерывистый Пост

Снова пост не для всех, и всегда лучше проконсультироваться с врачом, прежде чем какие-либо диеты или изменения образа жизни. Дети, беременные или кормящие грудью, а также люди с недостаточным весом или расстройствами пищевого поведения НЕ должны практиковать ЕСЛИ.

Для тех, кто готов начать, вот несколько шагов для начала:

  1. Выберите режим голодания. Если вы только начинаете, мы рекомендуем попробовать 16: 8 на неделю, чтобы посмотреть, как вы себя чувствуете. Оттуда вы можете экспериментировать и узнавать, что лучше всего подходит для вашего здоровья, графика и силы воли.
  2. Контролируйте свой уровень энергии, вес, а также психическое и эмоциональное состояние с помощью дневника.
  3. Отрегулируйте соответственно и обратитесь к врачу, если вы планируете предпринять какие-либо продолжительные посты.
  4. Дополнительный бонус: купите немного NMN и Resvertarol через Amazon или Elysium Health, чтобы укрепить ваше здоровье Преимущества.
  5. Дайте нам знать, как у вас дела в разделе комментариев ниже.

Что такое лучшая еда, чтобы прервать ваш прерывистый пост ?

Вот несколько распространенных полезных вариантов, используемых для быстрого поста:

  • MCT Масло
  • яблочный уксус * (не ломается быстро)
  • авокадо
  • костный бульон
  • листовые зеленые салаты
  • ферментированные продукты (йогурт, квашеная капуста и т. д.)

То, что вы едите после перерыва в посте, невероятно важно. Когда мы едим, наш уровень инсулина повышается. Инсулин — это ключ, который открывает дверь в ваши клетки и позволяет глюкозе проникать в ваши клетки и превращаться в энергию.

Прерывистый пост повышает чувствительность к инсулину. Повышенная чувствительность к инсулину означает, что ваши клетки будут более эффективно поглощать питательные вещества, которые вы едите. Итак, ешьте свой первый прием пищи с умом.

После того, как вы съели свой первый прием пищи / перекус, подождите от 30 минут до часа, и тогда вы можете быть немного более мягкими с другими приемами пищи, которые вы выбираете во время кормления.

Заключение

Прерывистый пост — отличное средство для похудения, пополнения клеток и, как мы надеемся, увеличения продолжительности жизни.

Однако прерывистый пост не для всех. В конце концов, здоровье заключается в том, чтобы есть здоровую пищу, выспаться, снять стресс и найти правильный баланс.

Лучший способ узнать, подходит ли вам прерывистый пост, — это попробовать и посмотреть, как дела. Если вы попробуете, мы будем рады узнать о вашем опыте в разделе комментариев.

Подробнее о прерывистом посте см. Ниже в разделе часто задаваемых вопросов.

Прерывистый Часто задаваемые вопросы о посте

Можете ли вы пить кофе во время поста?

Черный кофе, чай и вода приемлемы для употребления и не должны нарушать ваш пост.

Можете ли вы пить пуленепробиваемый кофе во время поста?

К сожалению, пуленепробиваемый кофе, сливочный кофе и кофе с большим количеством сливок и сахара нарушают ваш пост, поскольку они содержат довольно мало калорий.

Можно ли пить алкоголь, когда Вы прерываетесь быстро?

Пить алкоголь нарушит ваш пост. Таким образом, вы не можете пить алкоголь во время поста. Вы можете пить алкоголь во время кормления.

Тем не менее, будьте осторожны, не забудьте поесть, прежде чем употреблять алкоголь, и принимать вещи медленно. Прерывистый пост может увеличить вашу чувствительность к алкоголю. Пить слишком много слишком быстро, в то время как прерывистое голодание может вызвать у вас чувство хуже, чем ожидалось утром.

Если у вас нет лишнего веса, следует ли вам поститься?

Пост не только для похудения, но также имеет способность предотвращать болезни и замедлять старение.

Расширенные голодания могут быть более трудными или опасными для тех, кто не имеет большого количества жира для поддержания своего поста. Однако пост может быть безопасным и здоровым упражнением для тех, кто не имеет избыточного веса.

Каковы стороны Последствия прерывистого голодания?

Возможные отрицательные побочные эффекты прерывистого голодания:

  • Голод
  • Головные боли
  • Запор
  • Головокружение
  • Сердечный ожог
  • Мышечные спазмы

При голодании, которое длится менее 48 часов, обычно эти побочные эффекты не являются серьезными. Если симптомы сохраняются или если вы планируете голодать более 48 часов, обратитесь к врачу.

Можно ли слишком быстро поститься?

Конечно! Пост слишком часто или слишком долго может привести к недоеданию. Мы рекомендуем придерживаться одного из популярных расписаний, перечисленных выше, или проконсультироваться с врачом, прежде чем попробовать что-то необычное.

Снижается ли ваш метаболизм во время поста?

Если все сделано правильно, нет. Некоторые исследования показывают, что прерывистый пост на самом деле увеличит ваш метаболизм.

Как я могу преодолеть свой голод?

С короткими постами это все умственно. Голод будет распространяться волнами и не будет экспоненциально ухудшаться. На самом деле, при более длительном голодании люди, как правило, говорят, что их голод сохраняется после первых нескольких дней. Старайтесь изо всех сил игнорировать голод.

Тем не менее, с этим сказанным часто трудно игнорировать голод. Если вы страдаете от голода во время поста, попробуйте пить много воды или выпить кофе. Кроме того, сконцентрируйтесь на задаче и будьте заняты, чтобы отвлечься.

Что лучше пища, чтобы прервать ваш прерывистый пост?

Вот несколько распространенных и полезных вариантов прерывания поста:

  • MCT Oil
  • орехи
  • костный бульон
  • зеленые листовые салаты
  • авокадо
  • Ферментированные продукты (йогурт, квашеная капуста и т. д.)